Procrastinare

Procrastinarea este amânarea repetată a sarcinilor importante în favoarea unor activități mai ușoare sau mai plăcute, chiar dacă știi că întârzierea îți va crea mai mult stres sau va avea consecințe negative. Soluția este să începi cu pași mici și clari, împărțind sarcinile importante în etape pe care le poți realiza ușor.

„Mă voi ocupa mâine, cu siguranță”. Aceasta este una dintre cele mai comune minciuni pe care ni le spunem nouă înșine. Cu toții am fost acolo: cu lista de sarcini în față, cafeaua pregătită, dar parcă cu „o forță invizibilă” care ne ține blocați între intenție și acțiune. 

Fenomenul se numește procrastinare, și, deși, la prima vedere, pare ceva ce ține doar de tergiversare, lipsă de disciplină sau chiar lene, în realitate este un mecanism psihologic complex, strâns legat de emoții, motivație și chiar de sănătatea mintală.

Acest articol îți va explica ce înseamnă, de ce ajungem să o practicăm, cum se manifestă și, mai ales, ce putem face pentru a scăpa de aceasta.

Ce este procrastinarea?

Din punct de vedere științific, definiția procrastinării ne spune că aceasta definește amânarea intenționată și irațională a unei sarcini, în ciuda conștientizării consecințelor negative ale acestei amânări. Cu alte cuvinte, știm că ar trebui să acționăm, dar alegem să nu o facem.

Cercetările în psihologie (Eisenbeck et. al, 2019, Journal of Behavioral Science) arată că fenomenul nu are legătură cu simpla gestionare a timpului, ci cu felul în care mintea noastră procesează recompensa, frica, motivația și emoțiile inconfortabile.

De exemplu, un student care are de scris o lucrare importantă, dar alege să se uite la seriale, nu o face pentru că „nu are timp”, ci pentru că activitatea respectivă – necesitatea de a scrie lucrarea – îi provoacă anxietate sau teamă de eșec, iar creierul preferă plăcerea imediată a relaxării. Prin urmare, amânarea aceasta tipică este mai degrabă o problemă de autoreglare emoțională decât de timp sau lipsă a acestuia.

De ce ajungem să procrastinăm?

Oamenii procrastinează pentru că impulsul lor de a amâna este, în mod irațional, mai puternic decât impulsul de a acționa. Acest lucru se întâmplă atunci când autocontrolul și motivația lor sunt slăbite de factori precum oboseala și sunt contracarate de factori precum frica. Impulsul de a acționa depinde de motivație și autocontrol, ambele influențate de factori interni (energie, dispoziție, scopuri) și externi (termene limită, recompense). 

De exemplu, o persoană obosită sau care se confruntă cu depresie va avea un nivel scăzut de energie și, implicit, un control redus asupra propriului comportament. În schimb, impulsul de a amâna este alimentat de dorința de a evita disconfortul emoțional. Fuga de sarcini dificile, frica de eșec sau perfecționismul alimentează acest comportament de evitare. 

Este ceea ce psihologii numesc „giving in to feel good” – a ceda tentației de moment pentru a ne simți bine pe termen scurt. Astfel, amânarea aceasta creează o buclă în care intenția nu se transformă în acțiune, iar vina și stresul rezultate amplifică și mai mult tendința de amânare.

Cauze medicale

Nu este deloc ciudat faptul că, în unele cazuri, amânarea poate avea la bază o afecțiune organică, medicală. De obicei, astfel de afecțiuni interesează componenta cognitivă a unei persoane și necesită evaluare specializată. Un psihoterapeut, spre exemplu, dispune de expertiza necesară pentru a oferi pacientului o perspectivă complexă asupra legăturii dintre comportament și sănătatea mentală:

• ADHD (persoanele cu tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate au dificultăți în menținerea concentrării și sunt mai predispuse la amânare):
• depresie (limitează energia disponibilă, interesul și motivația de a acționa);
• anxietate (provoacă teamă și duce la evitarea sarcinilor potențial stresante, ceea ce nu face decât să întrețină cercul vicios al amânării);
• sindromul de burnout;
• tulburări ale somnului (insomnie, apnee);
• dezechilibre hormonale (hipotiroidism, tulburări ale glandelor suprarenale);
• chiar posibil efect secundar, dar indirect, al unor tratamente medicamentoase.

Cauze non-medicale

Cauzele medicale sunt mult mai frecvent „fundamentul” procrastinării. Dintre acestea, putem aminti:

• frica (de eșec, de succes, de critică); 
• perfecționismul dus la extreme;
• sentimentul de copleșire;
• lipsa de încredere în sine;
• lipsa motivației;
• distrageri din mediul extern (în special online-ul);
• management deficitar al timpului;
• informații insuficiente privitoare la ce trebuie făcut;
• aversiunea față de sarcini neplăcute (simplul fapt că o activitate e plictisitoare per se poate fi suficient pentru a o evita);
• lipsa obiectivelor clare și a sensului personal;
• stresul cronic și suprasolicitarea;
• mediul de lucru dezorganizat;
• autoexigența excesivă și teama de a greși;
• lipsa rutinei zilnice și a planificării.

Toate aceste cauze pot fi explorate în procese de dezvoltare personală, pentru a identifica tiparele de gândire și comportamentele care duc la acest tip de amânare.

Care sunt simptomele?

Recunoașterea simptomelor este primul pas spre schimbare. De multe ori, oamenii nu își dau seama că amânarea constantă a sarcinilor nu este neapărat o problemă de organizare, ci un semnal al unui dezechilibru emoțional sau al unei lupte interne între dorință și acțiune. 

Procrastinarea se manifestă treptat, prin comportamente aparent inofensive – „doar mai verific ceva rapid” sau „încep mai târziu, când am dispoziția potrivită” –, dar în timp acestea devin un tipar care afectează productivitatea, încrederea în sine și starea generală de bine. În continuare, iată principalele semne care pot indica faptul că te confrunți cu acest fenomen:

• amânarea constantă a sarcinilor importante, dar nu numai;
• sentimente de vinovăție și rușine, de neputință;
• atitudine demoralizantă;
• stres crescut și anxietate față de termene limită, deadline-uri;
• productivitate scăzută;
• timp petrecut excesiv în activități neproductive (scrolling pe rețele sociale, TV, jocuri);
• senzația de neputință sau lipsă de control asupra propriei vieți.

Tipuri și exemple

Există mai multe forme, fiecare cu propriile cauze și motivații:

1. Procrastinarea perfecționistă – amânarea până când condițiile impuse devin „perfecte”. Exemplu: „Nu pot începe proiectul până nu am toate detaliile puse la punct”;
2. Procrastinarea anxioasă – alimentată de frica de eșec. Exemplu: „Dacă oricum nu o fac bine, mai bine nu o fac deloc”;
3. Procrastinarea impulsivă – specifică persoanelor care caută recompense imediate. Exemplu: alegerea de a verifica telefonul în loc să lucrezi;
4. Procrastinarea rebelă – apare când individul simte că sarcina i-a fost impusă. Exemplu: „Nu-mi place să mi se spună ce să fac.”
5. Procrastinarea din oboseală – când energia foarte scăzută face, practic, imposibilă începerea unei activități.

Aceste exemple ne arată cât de diverse pot fi cauzele și manifestările fenomenului. Indiferent de forma pe care o îmbracă, tergiversarea are întotdeauna același rezultat: pierderea controlului asupra propriului timp și apariția unui stres constant legat de ceea ce „nu am făcut încă”. Înțelegerea tipului tău personal de procrastinare este esențială, pentru că îți oferă o hartă clară a propriilor obstacole emoționale și comportamentale. 

Doar așa poți interveni acolo unde contează cu adevărat: fie că este vorba despre gestionarea fricii, combaterea perfecționismului sau recâștigarea energiei. Următorul pas este să vedem cum acest obicei aparent banal poate avea consecințe serioase asupra vieții de zi cu zi și de ce este atât de important să îl conștientizăm la timp.

Care sunt efectele negative și cum ne poate afecta viața de zi cu zi?

Fără doar și poate, amânarea constantă are efecte negative asupra noastră. Câteva dintre cele mai frecvente sunt următoarele:

→ scăderea performanței profesionale și academice;

→ diminuarea stimei de sine;

→ creșterea nivelului de stres și anxietate, ceea ce susține ciclul vicios al procrastinării;

→ tensiuni în relațiile personale și de muncă;

→ tulburări de somn, fundamentate tot pe anxietatea resimțită ca urmare a neîndeplinirii anumitor sarcini;

→ în cazuri cronice, poate duce la depresie și izolare socială.

Cum scapi de procrastinare?

Depășirea tendinței de a amâna necesită o abordare destul de complexă, care implică autocunoaștere, disciplină, tehnici de gestionare pentru procrastinare și, în unele cazuri, ajutor profesional.

Înțelege sursa problemei

Notează ce simți când vrei să eviți o sarcină: frică, plictiseală, nesiguranță. Dacă îți înțelegi, în primul rând, emoțiile, vei ști mult mai ce anume să abordezi și cum să o faci pentru a evita amânarea sarcinilor.

Folosește regula celor 2 minute

Dacă o sarcină durează mai puțin de 2 minute, fă-o imediat. Este o tehnică simplă care reduce rezistența mentală în fața ideii de „a te apuca de un lucru”.

Creează-ți o rutină stabilă și respect-o

Amânarea constantă se hrănește din haos, în primul rând, din lipsa unui program și a unei rutine clare, bine stabilite. Un program clar, cu pauze planificate, va face mult mai probabilă amânarea a ceea ce trebuie să duci la bun sfârșit!

• Împarte-ți „sarcina mai mare” în „sarcini mai mici”

Împarte o activitate mare în pași mici, mai ușor accesibili. Nu doar că îți va fi mult mai ușor să te ocupi de sarcina respectivă, dar după fiecare pas mic finalizat creierul tău se va scălda într-o substanță numită „dopamină”, care, practic, este „combustibilul motivației”.

Limitează-ți, până la evitare, abordarea perfecționistă

Concentrează-te pe progres, înainte de toate, nu pe perfecțiune. Un proiect finalizat, chiar și imperfect de-ar fi, valorează mai mult decât unul niciodată început.

Elimină distragerile din mediu

Închide notificările, internetul, setează-ți perioade de lucru „deep focus” în care să te ocupi doar de ceea ce trebuie să faci și creează-ți un spațiu dedicat muncii.

Practică auto-compasiunea

Cercetările arată că persoanele care se iartă pentru episoadele în care au amânat diferite sarcini, care au o atitudine sănătoasă față de ele însele și anumite tabieturi, sunt mai puțin predispuse să le repete (Annamaria Di Fabio & Donald H Saklofske, 2020, Personality and Individual Differences).

Solicită ajutor profesional, dacă este cazul

Dacă amânarea este asociată cu depresie sau anxietate, discută cu un psihoterapeut București. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) s-a dovedit eficientă în tratarea comportamentelor de evitare. 

Tehnici utile de gestionare și combatere

Există mai multe tehnici de gestionare pentru procrastinare, care pot fi abordate și ca parte a prevenției acestui comportament. De altfel, acestea pot fi adaptate fiecărui stil de viață și, pentru a fi sustenabile, ar trebui integrate într-un plan personalizat:

• time blocking: cu alte cuvinte, rezervă-ți intervale clare de timp pentru activitățile pe care le ai de dus la bun sfârșit:
• tehnica Pomodoro: adică 25 de minute de lucru intens vor fi urmate întotdeauna de 5 minute pauză;
• tehnica „Eat That Frog”: care ne spune să începem ziua cu cea mai dificilă sarcină, în principal pentru că în prima parte a zilei avem cel mai ridicat nivel de energie;
• vizualizarea progresului: notează-ți realizările, oricât de mici ar părea acestea;
• întărirea recompensei: asta înseamnă să asociezi finalizarea unei sarcini cu o formă plăcere (o cafea, o plimbare);
• practici de mindfulness: acestea îți reduc stresul și cresc nivelul de conștientizare a momentului prezent;
• exercițiul fizic: deoarece activitatea fizică reglează în sensul creșterii nivelul de dopamină și serotonină, ceea ce îți va stimula și motivația intrinsecă.

Nu ar trebui să considerăm această stare ca fiind o slăbiciune, ci un semnal al dezechilibrului dintre emoții, motivație și autocontrol. Ea ne afectează productivitatea, starea de bine și, uneori, chiar sănătatea mentală.

Pentru a scăpa de procrastinare, e nevoie de conștientizare, organizare și, mai ales, blândețe față de sine. Dacă simți că nu reușești singur, cere sprijinul unui psihoterapeut – de cele mai multe ori, a cere ajutor este un prim pas spre o viață mult mai satisfăcătoare.  Așadar, nu amâna să acționezi. Fă un pas azi – chiar și unul mic în aparență – și dă startul unei noi relații cu timpul tău, cu tine și cu viitorul tău.

Bibliografie:

1. Yan B, Zhang X. What Research Has Been Conducted on Procrastination? Evidence From a Systematical Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2022 Feb 2;13:809044. doi: 10.3389/fpsyg.2022.809044. PMID: 35185729; PMCID: PMC8847795. Link: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Johansson F, Rozental A, Edlund K, Côté P, Sundberg T, Onell C, Rudman A, Skillgate E. Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden. JAMA Netw Open. 2023 Jan 3;6(1):e2249346. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.49346. PMID: 36598789; PMCID: PMC9857662. Link: pmc.ncbi.nlm.nih.gov 
3. González-Brignardello MP, Sánchez-Elvira Paniagua A, López-González MÁ. Academic Procrastination in Children and Adolescents: A Scoping Review. Children (Basel). 2023 Jun 5;10(6):1016. doi: 10.3390/children10061016. PMID: 37371248; PMCID: PMC10297372. Link: pmc.ncbi.nlm.nih.gov 
4. Di Fabio A, Saklofske DH. The relationship of compassion and self-compassion with personality and emotional intelligence. Pers Individ Dif. 2021 Feb 1;169:110109. doi: 10.1016/j.paid.2020.110109. Epub 2020 May 11. PMID: 32394994; PMCID: PMC7211602. Link: pmc.ncbi.nlm.nih.gov 
5. Gardner JM. Personal productivity and the two-career household: The AIR method. Int J Womens Dermatol. 2020 Jan 11;6(1):39-42. doi: 10.1016/j.ijwd.2019.12.003. PMID: 32042883; PMCID: PMC6997848. Link: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
6. Nikolett Eisenbeck, David F. Carreno, Rubén Uclés-Juárez. From psychological distress to academic procrastination: Exploring the role of psychological inflexibility. Link: sciencedirect.com 
7. Why People Procrastinate: The Psychology and Causes of Procrastination. Link: solvingprocrastination.com